» Правильное питание

С чего начать правильное питание для здоровья

Как выглядит правильное питание для здоровья человека

«Мы являемся тем, что едим!» - истину этой пословицы прочувствовали на себе практически все пациенты, страдающие от избыточного веса и нарушений, связанных с проблемами пищеварения. Правильное питание для здоровья все равно, что качественное топливо для автомобиля. Согласно недавним исследованиям обилие фастфудов, постоянные перекусы на бегу, обилие вредных веществ которые содержатся в полуфабрикатах и многое другое является одной из причин значительного омоложения онкологических заболеваний, остеохондроза, проблем сердечно-сосудистой системы и т.д. как избежать неприятных последствий неправильного питания? Как развить правильные и здоровые привычки?

Пищевая пирамида

Понимая, насколько важно правильное питание для здоровья организма ведущие диетологи разработали так называемую пищевую пирамиду. В нее схематически помещены пять основных категорий продуктов. В ее основании расположили наиболее полезную пищу, в самой верхушке находятся вредные продукты, употребление которых необходимо, но в ограниченных минимальных количествах. Уникальность такого схематического обозначения состоит в том, что любой человек может легко проконтролировать, насколько полезными являются его привычки питания. В ней в частности находятся:

1. Основание. Наиболее полезными являются продукты из цельного зерна. Наиболее правильная пища для здоровья организма, таким образом, включает в себя: крупы, хлеб и другие изделия из цельно зерновой муки. В эту категорию также могут входить макароны, рис, гречка и др. В процентном соотношении употребление пищи из «основания» пирамиды должно быть не менее 6-11 порций (каждая около 100г), от общего количества пищи.
   
2. Фрукты и овощи. Употреблять эти продукты можно в количестве 5-9 порций. Практически ни одна диета и рекомендация относительно правильного питания для человека не исключает из своего рациона этой группы продуктов. Они являются основным источником витаминов и минералов, необходимых для полноценной работы организма.
   
3. Белок-содержащие продукты. В эту категорию относятся растительная пища (бобовые и орехи), а также мясо, рыба, птица и т.д. употребление ограничено 2-3 порциями.
   
4. Молочная продукция. Сыры, йогурты, творог также необходимы, но их употребление составляет все 2-3 порции. Количество съедаемого должно быть равно белок-содержащим продуктам.
   
5. Жир, сахар, сладости, соль. Некоторые, устанавливая для себя правила как питаться для здоровья либо совсем исключают из рациона «верхушку» пищевой пирамиды, либо оставляют эти продукты только в минимальном объеме.
   

Под правильным питанием для здоровья подразумевается не только то, что человек ест, но и когда и как. Согласно статистике у людей, которые находят время на полноценные приемы пищи, реже случаются инфаркты, стрессы и другие заболевания.

Как развить правильные привычки питания

К сожалению, быстрый ритм жизни, часто не дает наладить правильное питание для человека, но при желании можно добиться значительных изменений в этом отношении. Ниже приводятся семь советов, которые могут в значительной степени повлиять на правильные привычки питания. А именно:

1. Поддержание водного баланса. Для нормальной работы организма необходимо постоянно пополнять водный баланс. Именно с помощью Н2О из организма выводятся шлаки и отходы, осуществляется восстановительные процессы, налаживается работа кровеносной и пищеварительной системы. Правильная еда для человека подразумевает, употребление жидкости в достаточном объеме. Причем речь главным образом идет о чистой воде. Для нормализации всех внутренних процессов вполне достаточно будет выпивать ее в пределах 2-3 литра в день.
   
2. Соблюдение меры. При правильном питании для здоровья человека необходимо учитывать еще один момент. Переедание даже полезными продуктами, чревато серьезными осложнениями. Одно клиническое исследование показало, что в этот момент человек испытывает увеличенную нагрузку на сердце, у него затрудняется дыхание и повышается давление. Пищеварительная система оказывается не в состоянии переработать всю пищу. Поэтому большинство из еды попросту становится шлаком или используется для создания жировой прослойки. Лучшее питание для здоровья – дробное. Примером этому служат англичане, у которых дневной рацион разделен как минимум на пять небольших перекусов. Сколько пищи необходимо здоровому организму? Все зависит от того какой образ жизни ведет человек. Но обычно общее употребление составляет около 600 – 800 гр. в день. Этого объема вполне достаточно для нормального существования.
   
3. Сбалансированное питание. Правильное питание для здоровья – это сбалансированный прием пищи. Хорошо если в ежедневный рацион входит все продукты из пищевой пирамиды в указанных пропорциях.
   

Но правильное питание для человека — это не только строгое соблюдение полезного рациона и времени приема пищи. Для того чтоб продукты пошли на пользу необходимо чтобы организм тратил энергию которая образуется благодаря их употреблению. Можно страдать от лишнего веса, даже если питаться исключительно салатами и вести малоподвижный образ жизни. Поэтому активные занятия спортом, еженедельные походы в спортивные клубы, выполнение несложных упражнений дома, посодействуют тому, что правильные привычки питания прочно войдут в жизнь человека и смогут принести наибольшее количество пользы.

Какое питание здоровое? Его можно отличить по следующим нескольким факторам, которые помогут провести честную самооценку. А именно:

• Питание по графику.
  
• Разнообразные меню, включающие все продукты из пищевой пирамиды в необходимых пропорциях.
  
• Дробный прием пищи.
  
• Исключается еда на бегу.
  
• Походы в фастфуды сведены к минимуму или исключаются вообще.
  
• Употребляется большое количество воды.
  
• Поддерживается активный и здоровый образ жизни.
  

Эти семь критериев могут помочь провести честную самооценку и понять, что необходимо менять в своем распорядке и рационе.

С чего начать: основы правильного питания

Наше тело дарит потрясающие возможности наслаждаться жизнью: слушать звуки музыки, дегустировать ароматные блюда, наслаждаться живописными пейзажами. И это только малая толика того, к чему мы привыкли и чем уже не дорожим. Но стоит только заболеть, как мы начинаем ценить то, что имеем. Как же сберечь своё здоровье, такое важное для каждого человека? Что сможет помочь сохранить ресурсы организма на долгие годы? – Режим сна, а также регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек! Правильное питание и здоровье – звенья одной цепи. Рацион человека – особенно важная часть среди рекомендаций здорового образа жизни. Итак, взят курс на правильное питание: с чего начать?

На самом деле осуществить этот переход легче, чем может показаться. Есть перечень простых в исполнении правил, с помощью которых вы обязательно заметите и почувствуете результаты своих усилий. Здоровье – это то, ради чего мы учимся жить лучше.

Лёгкие и полезные правила

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить стакан воды. Да, многие рекомендации просты и при этом очень эффективны. Вода способна «взбодрить» организм и подготовить пищеварительный тракт к работе. Здоровье и пользу, которую приносит вода, трудно переоценить. В день необходимо осушить не менее двух литровых бутылок воды. Она – источник жизни, каждый человек состоит из воды на семьдесят процентов, поэтому так необходимо пополнять её запасы. Лучше всего пить талую воду, она особенно полезна. Воду лучше пить за полчаса до приёма пищи маленькими глотками, она должна быть не холодной, а тёплой. Вода выводит токсины, помогает похудеть, улучшает состояние кожи и нормализирует пищеварение.

Ещё один способ задать тон предстоящему дню – контрастный душ. Чередование тёплых и холодных струй воды утром хоть прямо и не относится к правильному питанию, однако идёт с ним бок о бок, поскольку способствует пробуждению метаболизма, что очень важно для пищеварения.

Правильное питание включает в себя плотный завтрак – обязательную процедуру перед выходом на работу, которая поможет сохранить здоровье пищеварительной системы. Часто бывает, что человек не успевает позавтракать, но эту вредную привычку необходимо искоренять. Правильно говорят, что завтрак – это самый главный приём пищи. Организм утром получает заряд питательных веществ, который пригодится, чтобы проснуться и бодро взяться за дела. Особенно полезно это для «сов», для которых раннее утреннее пробуждение является настоящей пыткой.

Правильное питание – это когда обед, полдник, ужин, а также перекусы должны быть более лёгкими, чем завтрак. Ужинать нужно не менее чем за три часа до сна.

1. Ешьте растительные продукты, овощи, фрукты, ягоды и орехи – это «золотые» продукты правильного питания.
2. Грибы, салаты, зелень, пророщенные зёрна – обязательные атрибуты для правильного и полезного рациона.
3. В качестве перекуса следует скушать яблоко или другой фрукт, а не калорийную булочку.

Очень правильно для здоровья есть понемногу, но часто. Старайтесь уменьшать порции потребляемой пищи. Говорят, что одна порция должна быть размером с ваш кулак. Упростим задачу. Она должна хотя бы помещаться в миниатюрной тарелке, а не на большом блюде. Это правило принесёт вам радость, ведь ваша порция будет выглядеть объёмнее.

Необходимо тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Этому нам стоит поучиться у французов, настоящих гурманов, для многих из них еда является культом, и они способны уделять одному приёму пищи по два часа и даже больше.

Чем питаться

Переход на здоровое и правильное питание – процесс длительный, и к нему необходимо подходить ответственно. Не пугайтесь, на самом деле всё просто. В теории становление новой привычки занимает всего 21 день. У вас всё получится!

Как вкусно питаться, но при этом соблюдать правила здоровья? Старайтесь обогащать свой рацион витаминами. Рекомендуется есть побольше клетчатки: овощей и фруктов, зелени, а также орехов, которые содержат кладезь полезных витаминов и минералов. Не пренебрегайте белковыми продуктами, в них содержится много незаменимых аминокислот, так необходимых в строительстве мышц.

В продуктовый магазин следует ходить сытыми. На голодный желудок есть риск потратить много денег на покупки, от которых вы получите минимальную пользу. Готовая еда из супермаркета и куча вредных «вкусностей» не принесут вашему организму что-то стоящее. Лучше всего отправляться за покупками точно зная, что вам необходимо. Написанный заранее список товаров поможет в этой задаче.

Самодисциплина – это первое наше приобретение в процессе правильного питания. Если вы считаете, что вкусная и одновременно полезная еда – вещи несовместимые, то попробуйте найти красивые фотообзоры и рецепты блюд, от аппетитного вида которых у вас потекут слюнки!

Наконец, заведите дневник, в который будете записывать свои успехи, это облегчит вам путь к новому и здоровому себе.

Сладкое в правильном питании

Классическое правило ограничения для здоровья и красоты: есть поменьше мучного и сладкого. Хлеб и булки, пироги и пирожки, всё такое мягкое, тёплое и душистое таит за собой опасность для фигуры и самочувствия. Они сделаны из дрожжей: именно от них, а не от муки, мы заметно прибавляем в весе.

Такие десерты, как шоколад, мармелад, пряники, печенья, пирожные и торты, поднимают нам настроение, но это явление временное. Получив свою дозу гормонов счастья, мы вместе с ней принимаем удар по печени, которой тяжело справиться с большим количеством сладкого. Из-за этого ухудшается самочувствие, могут возникнуть определённые заболевания, появляется лишний вес.

Отказаться от сладкого следует не только по эстетическим причинам, которые нам диктует мода. Настоящая мотивация – это улучшение здоровья. Ни для кого не секрет, что лишний вес пагубно сказывается на суставах, на физических способностях, на общем качестве жизни. Необходимо уменьшить потребление сладкого в пищу, и это обязательно повлечёт за собой снижение веса.

Итак, вы решили осуществить переход на правильное и здоровое питание, а до этого ели много сладкого, не ограничивая себя в нём. Помните, что резкое ограничение – неправильная позиция. Лучше постепенно снижать потребление сахара, заменять его на полезные продукты. Мёд и сухофрукты – это и здоровые, и сладкие продукты, они в вашем распоряжении на протяжении круглого года, летом же лучше употреблять фрукты и ягоды – это правильные десерты здорового питания.

Эти простые в исполнении правила способны улучшить ваше самочувствие. Перейдя на правильное питание, вы не только сохраните здоровье, вы продлите молодость своего организма, будете чувствовать лёгкость в своём теле и просыпаться с отличным настроением. Здоровья вам!

Правильное питание, с чего начать?

Многие люди часто задумываются о правильном питании, которое помогает не только сохранить стройную фигуру, но также позволяет улучшить здоровье и заиметь хорошее самочувствие на долгие годы. Соблюдение простых правил правильного питания в сочетании с активным образом жизни поможет значительно сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний, избежать ожирения, диабета, повышенного давления и даже рака. Не стоит недооценивать пользу здорового питания, также как и вред неправильного – все это может иметь серьезные последствия. Попробуйте изменить свой рацион питания, и уже очень скоро вы заметите изменения в своем самочувствие, которые вам очень понравятся. С чего можно начать правильное питание?

Основы правильного питания

В основе правильного, здорового питания лежат следующие основные принципы:

• изменение рациона питания на низкокалорийный;
• увеличения употребления овощей и фруктов;
• применение здоровых техник приготовления – употребление блюд в вареном или запеченном виде и отказ от жареного;
• снижение употребления сливочного масла и переход на растительное;
• употребление продукции с низким содержанием жира или обезжиренных.

Также дополнительно к рациону здорового питания следует исключить вредные привычки, увеличить время прогулок на свежем воздухе и включить в свой распорядок обязательные физические нагрузки.

Рекомендации по правильному питанию

Правильное питание для каждого человека следует подбирать с учетом многих факторов: рода деятельности, привычного образа жизни, места проживания, а также от состояния здоровья. Чтобы учесть все это, следует посетить диетолога, он поможет разработать систему правильного питания конкретно для вас. Но можно дать и некоторые общие рекомендации по правильному питанию:

1. Необходимо учитывать суточную калорийность потребляемых блюд, предварительно рассчитав ее в зависимости от вашего веса и индекса массы тела. Если ИМТ больше, чем 27 кг/м 2 калорийность привычного рациона следует уменьшить.
2. Основу рациона должны составлять фрукты, овощи, зерновые, бобовые и орехи – из такой пищи вы должны получать половину всей необходимой вам энергии.
3. Около третьей части вашего рациона должны составлять хлеб, крупы и мука, обогащенные микронутриентами. Это пищевые вещества (минеральные вещества, витамины и микроэлементы), содержащиеся в пище в очень малых количествах (микрограммах или миллиграммах). Источниками энергии они не являются, но участвуют в регуляции различных функций организма, усвоении пищи, осуществлении процессов роста, развития и адаптации. К микронутриентам относят минеральные вещества (микроэлементы и макроэлементы) и витамины.
4. Следует ограничивать получение энергии из жиров. Рацион должен состоять до 1/3 насыщенных жиров (твердые, животные и растительные) и 2/3 – ненасыщенных, жидких.
5. Употреблять молочные продукты следует только с пониженной жирностью или обезжиренные.
6. Употребление простых углеводов – сахара, сладких газированных напитков, меда – следует ограничить до минимума – их допускается принимать не более 40 грамм.
7. Старайтесь употреблять поменьше соли, и предпочтение отдавайте йодированной.
8. Обязательно включайте в свой рацион достаточное количество витаминов, лучше всего с пищей. Если же ваш рацион не обеспечивает организм их достаточным количеством, следует принимать их в виде поливитаминов или витаминно-минеральных комплексов.

Продукты, включаемые в рацион при правильном питании

Суточное процентное соотношение продуктов на вашем столе при ориентировании на правильное питание должно быть следующим:

• крупы, макаронные изделия, хлеб – 25%;
• сезонные овощи – 20%;
• свежие фрукты – 10%;
• орехи и бобовые – 15%;
• масло оливковое – 7%;
• молочные продукты – 7%;
• рыба и морепродукты – 5%;
• сладкое – 5%;
• мясо птицы и яйца – 3%;
• нежирное мясо – 2%;
• сухое вино – 1%.

Таким образом, меню на день может в себя включать:

• 1 ломоть хлеба из непросеянной муки;
• 1 стакан каши – отварного бурого риса, овсянки, гречки или макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
• 3 стакана любых молочных обезжиренных продуктов – молока, кефира, сметаны или йогурта или 25 грамм сыра;
• 5 или 6 порций протеинов, за одну порцию принимается – 1 картофелина, 100 грамм бобовых, 150 грамм рыбы или 100 грамм мяса или 2 яйца;
• 1 стакан фруктов или ягод, лучше всего отдавать предпочтение яблокам, грушам, цитрусовым;
• 2 или 3 стакана овощей, лучше всего по сезону – помидоры, кабачки, перец, капуста, лук, морковь, свекла, зелень.

Как следует питаться - несколько советов

Если вы решили начать питаться правильно, помните, что:

• принимать пищу лучше всего небольшими порциями – где-то по объему одного стакана за прием, но 5 – 7 раз в день;
• следует пить не менее 2-х литров чистой воды в день;
• никогда не следует лишать себя завтрака;
• разнообразие вашего меню – это ваше здоровье.

Правильное питание – это самый верный и надежный способ похудения, а также хорошего самочувствия и здоровья.

15 августа , 12:49 Здоровое питание 756

Источники: http://ponchikov.net/health/zdorovoe_pitanie/9-osnovy-pravilnogo-pitaniya-cheloveka.html, http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/s-chego-nachat-pravilnoe/, http://vremya-sovetov.ru/zdorovoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-s-chego-nachat.html

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением