» Правильное питание

Составить правильное питание для похудения онлайн

Дробное питание: как составить свой идеальный рацион

10 сентября 7:03

Правило «хочешь похудеть — перестань есть» снизить вес не помогает. Мечтаете о стройной фигуре? Поступайте ровно наоборот: переходите на дробное питание. Рассказываем, как составить свой идеальный рацион.

Вопреки распространенному мнению, правило хочешь похудеть — перестань есть снизить вес не помогает. Поэтому всем, кто мечтает о стройной фигуре, диетологи советуют поступать ровно наоборот и кушать чаще, 4—5 раз в день. Рассказываем, почему стоит перейти на дробное питание и как проще всего это сделать.

Несмотря на сравнительно небольшой объем порций, голодать с дробным питанием вы точно не будете

Долгое время дробное питание было инструментом, которым активно пользовались всего лишь две категории людей — спортсмены, нуждающиеся в поддержании на должном уровне обмена веществ, и те, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.

Но в последние годы к этой системе питания прибегают все больше тех, кто мечтает о стройной фигуре, но категорически против хоть каких-то диет. Почему? Питаться дробно небольшими порциями каждые два-три часа действительно полезно, — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники Фактор веса . — Во-первых, при таком режиме мы не успеваем проголодаться к следующему приему пищи так, чтобы наброситься на еду и перебрать с калориями. Во-вторых, желудок, который у полных людей зачастую растянут, уменьшается, желчный пузырь начинает нормально сокращаться, а пища в целом перевариваться в спокойном и бесперебойном режиме .

Прибавьте к этому еще и отсутствие серьезных ограничений в меню, и бодрый обмен веществ. который непременно замедлится, если снижать вес мы возьмемся со строгой диетой.

Впрочем, все эти бонусы можно получить лишь в том случае, если правильно составить рацион. Как именно?

Старайтесь выдерживать интервалы между приемами пищи. При дробном питании обычно советуют есть через каждые три часа, — говорит Марина Студеникина. — Но человеку с большим лишним весом или опытом жестких диет, с некоторыми заболеваниями ЖКТ, бывает непросто это время выдержать . Тогда между трапезами можно делать и двухчасовую паузу. Но не чаще. Если жевать постоянно — не похудеешь.

Порции должны быть небольшими. Примерно с кулак. Кстати, если вы высчитаете, сколько калорий вам положено в сутки, наберете на этот калораж еды и распределите ее между 5—7 приемами пищи, такого объема разовая порция и получится.

Совет: на первых порах небольшие порции могут вызывать у вас психологический дискомфорт ( как это я, взрослая женщина, могу насытиться такой детской порцией?! ), вам может казаться, что вы все время голодны — не стоит этого пугаться, попробуйте перехитрить организм: ешьте медленнее (а еще лучше — чайной ложкой), чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении. Или, почувствовав первые позывы голода, маленькими глотками выпейте стакан прохладной воды. Это поможет отвлечься и вам, и организму, который будет занят подогревом жидкости для ее усвоения.

Привыкнуть к новому режиму поможет еще одна хитрость: разделите привычные порции вашего двух-трехразового питания ровно пополам и съедайте их не разом, а с перерывом в 2—3 часа. Скажем, если обедать вы привыкли супом и салатом. съешьте что-то одно из этого, а другое блюдо — спустя пару часов. Через несколько недель такой вариации дробного питания вам куда проще будет перейти на его классическую версию.

Исключите из рациона сладкие газировки, фастфуд и прочие источники пустых калорий. И дело не только в том, что с ними вы и на дробном питании скорее поправитесь, чем похудеете, — говорит Марина Студеникина. — Сладкая выпечка, пирожные, пшеничный хлеб, сахар — все это быстрые углеводы. из-за которых уровень сахара в крови резко поднимется и снова опустится — и вы очень скоро снова проголодаетесь .

Совет: если не можете отказаться от всего этого разом, завязывайте постепенно, исключая по одному нежелательному продукту в неделю.

Другой вариант — баловаться любимыми лакомствами по правилам. Если уж очень хочется сладкого, пойдите на хитрость, — советует Елена Тихомирова, врач-диетолог СМ-клиники . — Полакомитесь им в первой половине дня и в сочетании с продуктом, богатым клетчаткой. Хороший пример — яблоко в карамели или с медом, тост с тонким слоем джема .

Выбирайте продукты, которые хорошо насыщают. Это богатые клетчаткой овощи (стеблевой сельдерей. брокколи, цветная капуста) и грибы, белок. Выбирая зерновые и фрукты, учитывайте гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем стремительнее после приема пищи прыгнет уровень сахара в крови, тем скорее он упадет, и вы снова отправитесь к холодильнику. Абрикосы. вишня, смородина, сливы с этой точки зрения предпочтительнее, чем манго, бананы или дыня.

В основу рациона лучше всего положить овощи, богатые клетчаткой

Правильно разложите пищу на приемы. Если, питаясь дробно, вы наедите в сутки всего на 1500 калорий, но больше половины из них получите с жирными и углеводистыми продуктами и ближе к ночи, то сможете поправиться и от этого, — говорит Елена Тихомирова. — Не нарушайте режим. Углеводистую пищу (злаковые, фрукты) ешьте до обеда, молочные продукты — до полдника. А ужинайте овощами и белком (рыбой, птицей, творогом) за 3 часа до сна .

При этом важно составить рацион так, чтобы в нем были все важные нутриенты, в том числе — ненасыщенные жиры. которыми богата рыба, оливковое масло, орехи и семечки.

Регулярно пейте воду. Она тоже помогает контролировать чувство голода, которое мы часто путаем с жаждой, — говорит Марина Студеникина. — Собственно, жажды лучше не дожидаться (она свидетельствует о начавшемся обезвоживании), а регулярно, понемногу прихлебывать воду. За 15 минут до приема пищи стоит выпить стакан, как раз, чтобы понять, так ли на самом деле хочется есть. После трапезы лучше пить не раньше, чем минут через 40, чтобы не разбавлять желудочный, пищеварительный соки, не мешать переработке пищи .

Чтобы вам проще было составить рацион дробного питания, можете воспользоваться нашей схемой и разнообразить ее в соответствии со своими предпочтениями.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Программа похудения. Меню правильного питания + занятия спортом

Программа похудения
Сейчас все чаще девушки высказывают недовольство своим телом, у кого-то появляются большие бедра, у кого-то попа, у кого-то живот, но это не единственный источник неприятностей, ведь часто избыточный вес это лишь вершина айсберга. Проблемы появляются и в других зонах, волосы, ногти, кожа и это только то, что можно увидеть, так же страдают и внутренние органы. Статистика в этом вопросе печальная, в наше время только единицы ведут правильный образ жизни, отказывая себе в «бутылочке пивка» или пачке чипсов. Запомните, если вы действительно хотите иметь здоровое и красивое тело, нужно держать себя в рамках, а рамки в данном случае, это правильное разнообразное питание и занятия спортом .

Программа похудения

1. Правильное питание

Правильное питание должно включать в себя 5 приемов пищи в определенное время, составьте для себя свой график, в зависимости от вашего ритма жизни, например:

В течении дня выпивайте 1,5-2 литра очищенной воды, большую половину старайтесь выпить до обеда.

Составляйте разнообразное меню для себя, помните, что чем разнообразнее у вас будет недельный рацион питания, тем большее количество витаминов и минералов получит ваш организм.

Или
Каша с сухофруктами или фруктами + 2 ореха грецких
Или
Каша с оливковым маслом + овощной салат или помидоры с сыром
Или
Яйцо с овощами и зеленью + кусок цельнозернового хлеба + томатный сок

Или
Йогурт
Или
Творог
Или
Фрукты
Или
Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и томатный сок
Или
Овощной салат с яйцом и куском цельнозернового хлеба

Или
Овощной суп + рис с овощами
Или
Овощной суп + овощи с зеленью + печеная картошка + рыба
Или
Борщ + форель + овощной салат
Или
Борщ + перец фаршированный мясом индейки и овощами
Или
Борщ + салат + печенка тушеная с луком
Или
Рыба + овощи + 2 печеные картошки
Или
Борщ + телятина с луком + печеные баклажаны с грибами и помидорами на оливковом масле
и т.д.

Или
Салат из свежих овощей с зеленью и куриным филе
Или
Печеное (зеленое) яблоко с сыром и корицей
Или
Сендвич из цельнозернового хлеба с овощами и сыром
Или
Фруктовый салат

Или
Овощной гарнир + рыба печеная + кусок цельнозернового хлеба
Или
Рагу овощное + рулет из куриной грудки, грибов и овощей
Или
Налистники с индюшиным мясом и овощами + цельнозерновой хлеб
Или
Индюшиное филе и печеные овощи
Или
Овощной салат с морепродуктами и кедровыми орешками + цельнозерновой хлебец
Или
Свежий салат с морской капустой + рыбные котлеты + цельнозерновой хлеб

При сильном голоде можно выпить стакан нежирного кефира

Это всего основа меню, можно составлять множество вариаций с учетом тог, что:

Овощи и фрукты должны кушаться 2 раза в день

Белок (птица, мясо, яйца, рыба)– не меньше 2х раз в неделю

Жиры каждый день:
#8212; оливковое масло 2 ст.л.
#8212; 2-3 грецких ореха
#8212; кусочек сыра
#8212; стакан кисломолочного продукта

Омега 3 #8212; жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) – 3 раза в неделю

Каши и кусок цельнозернового хлеба – каждый день

Морская капуста и морепродукты – 2-3 раза в неделю

Также для очищения и нормализации работы кишечника хорошо добавлять ежедневно в свежий салат столовую ложку проросшего зерна.

2. Занятия спортом

Программа похудения естественно включает в себя занятия спортом, они не должны быть ежедневным отягощением. Достаточно заниматься через день, однако нагрузка должна идти на все мышцы тела, даже если у вас всего одна проблемная зона. Сейчас много разработанных программ и фитнес тренировок для похудения. Совсем недавно мне попалась, на данный момент, наверное, лучшая из тренировок для сжигания жира, поднятия тонуса кожи и вообще для укрепления тела. Фитнес – программа похудения находится на ютубе

Такая программа похудения обязательно поможет вам не только потерять лишние кг, а и оздоровить свое тело, но помните, нет только правильного питания или тренировок, если вы решили измениться и привести тело в порядок выполняйте весь комплекс питание + тренировки, удачи!

Похожие статьи:

Персональная диета бесплатно. Как составить диету?

Порой очень сложно бывает избавиться от лишних килограммов. Похудение является достаточно длительным и щепетильным процессом, к которому следует подходить со всей серьезностью. Не всегда бывает так, что диета, выбранная нами, дает ожидаемый эффект. Причин тому достаточно много. Одной из них является то, что диета просто не подходит вашему организму. Тогда многие задумываются о персональной диете. Как правильно ее разработать? И почему индивидуальная диета так эффективна?

Персональная диета – что это такое?

Наверное, почти каждый слышал о том, что множество знаменитостей худеют, придерживаясь персональных диет, которые для них разрабатывают диетологи. Похудение Рене Зельвеггер является одним из наиболее ярких тому примеров. Именно персональная диета помогла актрисе избавиться от избыточного веса, который она набрала для съемок фильма. Также еще одним удачным примером персональной диеты является Карл Лагерфельд. Разработанная диетологом индивидуальная система питания позволила ему на протяжении одного года похудеть на 40 кг.Но в чем кроется секрет индивидуальной диеты. Почему она оказывает такое эффективное действие? Дело в том, что индивидуальная диета не только учитывает пристрастия и вкусовые предпочтения худеющего, но также и состояние его здоровья, наследственные факторы, его образ жизни, привычки и еще много других факторов, которые могут быть решающими в похудении каждого.Отличные результаты дает именно правильно составленная персональная диета для похудения. Не изнуряя себя голоданием, пациент худеет, не нанося при этом вреда здоровью.

Персональная диета, составленная диетологами

Персональный подбор диеты поможет осуществить в первую очередь диетолог. Но как диетологи составляют диету? Именно к ним обращаются люди с достаточно критичной массой тела, когда сами справиться уже не в силах. Но в чем именно заключается работа диетологов при составлении персональной диеты? Сначала определимся, что представляет собой понятие диетолог . Под диетологом понимают профессионального врача, который стремится не только к тому, чтобы вы сбросили избыточный вес. Еще одна его основная задача заключается в определении правильной системы питания, при которой пациент чувствует себя здоровым человеком. Для достижения такой цели диетологи и составляют индивидуальную программу питания, по-другому, вашу персональную диету. Диетолог должен не только избавить вас от накопившегося в организме жира, но сделать так, чтобы он не появлялся в будущем.

Многие люди с избыточным весом просят: Помогитесоставитьперсональнуюдиету . Если вы следите за своим здоровьем, а избыточный вес наносит ему только вред, то важно обратиться к диетологу для того, что он разработал персональную диету для вас. Как составить персональную диету для похудения? Важно быть готовым к тому, что вам придется сдавать различные анализы, ведь врач-диетолог обязательно должен составить полную картину состояния вашего здоровья. Составляя персональную диету, диетолог может попросить вас посетить и других специалистов для исключения различных заболеваний или выяснения причины набора избыточного веса. К примеру, такими врачами могут быть гастроэнтеролог или эндокринолог. Врач-диетолог для составления вашей персональной диеты должен узнать вкусовые ваши пристрастия, те продукты, которые вы употребляете в своем рационе питания. Случается так, что во время подбора персональной диеты. врачи проводят анализы, которые выявляют непереносимость продуктов пациентом.

Диагностируя пациента при помощи специального оборудования, врачи определяют количество воды в его организме, а также какой процент жира и мышечной ткани содержится в организме. После проведения всех необходимых анализов, будет определена причина набора избыточного веса, и тогда вам подбирается персональная диета. Во время диеты врач-диетолог обязан непосредственно контролировать своего пациента. Персональная диета может быть корректирована во время её соблюдения. К тому же в обязанности врача входит полный контроль над общим самочувствием пациента, измерение важных жизненных показателей.Кроме персональной диеты. которая способствует похудению пациента, также разрабатывается и выход из нее, который закрепит результаты и программу правильного питания.

Бесплатная персональная диета

Если вы не имеете возможности посетить диетолога для составления персональной диеты. в таком случае можно составить бесплатно персональную диету, то есть сделать это своими силами.Первым делом необходимо изучить полностью систему своего питания. Для этого можно завести дневник и каждый день записывать в него все продукты, которые вы в течение дня употребляете. Также следует изучить продукты, хранящиеся в вашем холодильнике. В итоге, можно будет составить картину своего питания. К примеру, можно на удивление обнаружить, что фрукты и овощи являются редкими гостями на вашем столе, или, что вы в большом объеме употребляете жареные блюда. Такое наблюдение позволит вам ввести дополнительные полезные продукты в ваш рацион питания или убрать из него вредные. Составляя персональную диету бесплатно важно учитывать, в том числе, и свою физическую активность. Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, то ваша персональная диета не должна быть голодной. А при малоподвижном образе жизни необходимо ограничить себя в продуктах, которыми вы увлекались в больших количествах и от которых вы значительно поправились в весе. Бесплатно составить персональную диету для себя, конечно же, можно, но при этом главное учитывать свои вкусовые пристрастия. Если вам не нравится сельдерей, то не нужно его включать в свой рацион питания, даже если он очень полезный. Но это также не означает, что вы должны включать в свой рацион сладости только потому, что вам они очень нравятся.

Персональная диета бесплатно. Как составить диету?

Источники: http://lady.mail.ru/article/483269-drobnoe-pitanie-kak-sostavit-svoj-idealnyj-ratsion/, http://zolotaya-info.ru/programma-poxudeniya/, http://0diet.ru/Avtorskie-dietyi/id/809-Dietyi-personalnyie-i-Sostavit-dietu-s-pomoschyu.html

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением