» Правильное питание

Составить правильное питание набора массы

Как питаться для набора мышечной массы

Не знаете, что съесть на завтрак? Обед? Ужин? Или все из перечисленного? Теперь Вы точно овладеете такими знаниями. В одной из предыдущих статей под названием « как быстро набрать мышечную массу » мы рассмотрели важнейшие аспекты и составляющие правильного питания для набора мышечной массы, без которых, к сожалению, преуспеть в метаморфозах своего тела просто невозможно.

Сегодня мы ответим на вопрос, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу и обсудим стратегию питания. Меню является универсальным и, регулируя порции и заменяя некоторые из составляющих (например, каша не на воде, а на молоке и наоборот), подойдет практически для любого атлета.

Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для наращивания мышц? Ответ пугающе прост, по крайней мере в общем представлении:

1. во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня
2. во-вторых, съесть правильные виды пищи

Делая одно или другое НЕДОСТАТОЧНО! Примером может быть эктоморф, который с безумной педантичностью подходит к выбору продуктов для набора мышечной массы, но не съедает достаточно за один присест. Или атлет, который переходит все границы в своем массонаборном квесте, пожирая абсолютно все на своем пути до тех пор, пока живот не становится его самой огромной частью тела.

Контрастом вышеприведенным примерам должен стать идеальный режим питания для набора мышечной массы, который позволит расти, набирать мышцы и массу без превращения в «безобразного огра». Такой план требует более методичного подхода. Это мы и рассмотрим в следующих 9 правилах. И не важно, читает ли это девушка или мужчина - это касается любого, различия лишь в порциях блюд. Испытайте их на себе, отметив эффект каждого из них. В итоге, Вы сможете создать свою собственную идеальную диету и, в сочетании с хорошей программой тренировок. Вы точно преуспеете с поставленными целями.

Питайтесь чаще для набора мышечной массы

Вы не сможете максимизировать свой рост и набрать мышечную массу, если Ваше питание будет разделено на три или четыре раза в день. Вместо этого нужно придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания. Преимущества невообразимо многогранны: меньшие объемы усваиваются горазд легче, а значит, Вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели большие объемы, но всего несколько раз в день.

Более частые приемы помогают повысит уровень тестостерона и инсулина, которые способствуют росту при одновременном сокращении уровня кортизола - гормона, ингибитора роста, который вырабатывается во время тренировки. Учитывайте это, составляя меню питания для набора мышечной массы.

Держите белки на должном уровне

Белок состоит из аминокислот - основные компоненты мышечной ткани и самое главное в питании для набора мышечной массы для эктоморфа. Необходимо много аминокислот, чтобы Ваше тело могло строить мышцы. Нужно потреблять по КРАЙНЕЙ МЕРЕ 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если Ваш вес 90 кг, нужно включить как минимум 180 гр белка в свой ежедневный план.

Это 26-30 гр за один присест. что эквивалентно примерно 150 гр куриной грудки или 170 гр творога. Это простая математика, но многие пренебрегают этим, а их цели становятся недосягаемы.

Манипулируйте потреблением белка в ключевых моментах

Следуйте правилу 2 гр белка на кг веса в течение трех или четырех недель. Если по прошествии Вы не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критические моментах: после тренировки и перед сном. После тренировок увеличьте потребление до 40-60 гр, предпочтительно с использованием быстродействующего сывороточного протеина. Перед сном, 30-40 гр казеинового протеина помогут держать Вас в анаболическое состояние во время сна. В противном случае, это окажется слишком долгое и пагубное голодание для организма, а Ваше питание для набора мышечной массы и программа тренировок на массу окажутся неэффективными.

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста. Они помогают процессу транспортировки аминокислот из пищи в мышцы, из которых будет сделана новая мышечная ткань или будут использованы для восстановления поврежденных тканей во время тренировки. Ну а то, что углеводы - это мощный источник энергии, думаю, знают уже все. Начните с 4 гр угл. на килограмм веса тела в день. Но, в отличие от белка, разделить их между первыми пятью-шестью блюдами, убирая углеводы из одного или двух последних приемов.

Таким образом, 90 кг атлет должен съедать 60-72 гр угл. в каждом из своих первых пяти или шести присестов, с минимальными угл. после.

Управляйте углеводами в ключевых моментах

Следуйте правилу 4 гр угл. на кг веса в течение трех или четырех недель. Если результаты не наблюдаются, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах: первый прием за день и после тренировки. Добавление еще большего количества углеводов на завтрак, в сочетании с белком, помогает остановить его распад, который происходит в течение последних двух-трех часов ночного сна, и ускорить метаболизм (в отличие от распространенных заблуждений, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц):

• Кол-во угл. на завтрак и после тренировок необходимо увеличить на 50%. Например, если Вы ели 60 гр на завтрак, увеличьте до 90 гр.
• К пятой неделе следования питанию для набора мышечной массы, если Вы еще не увидели улучшения, повысьте кол-во углеводов в своем питании в общей сложности до 5 гр на кг веса в день.

Не избегайте жиров

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы - неумение различать хорошие и плохие жиры. Правда в том, что не все жиры одинаковы. Здоровые мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры могут стать огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся правильно питаться, чтобы набрать мышечный объем. Придайте особое значение следующим продуктам питания, которые отлично подходят для набора мышечной массы: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, здоровые масла, такие, как рапсовое и оливковое.

Скажи ДА овощам

Употребление в пищу тонны овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но это окажет незаменимую помощь в обработке потребляемых Вами других продуктов. С пищеварительной системой хардгейнеров, во время массонаборных диет, часто возникают проблемы с калориями сверх нормы. Именно пищевые волокнам в нашем питании призваны помочь с пищеварительными процессами - они снабдят нас полезными микроэлементами и витаминами .

Старайтесь употреблять небольшие порции овощей с каждым приемом, кроме приемов до и после тренировки. Это может быть брокколи, шпинат, зеленая фасоль или спаржа.

Многие люди просто не достаточно пьют воды. Если хотите стать большим, необходимо пить много воды, так как это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая силу и производительность, а в конечном счете, прогресс. Вода также будет способствовать хорошей пищеварительной деятельности. Это не обязательно должна быть простая вода - молоко, зеленый чай и спортивные напитки отлично впишутся в эту категорию.

Более подробно о том, сколько необходимо выпивать воды в день, Вы можете прочитать в статье «роль воды в жизни человека ».

Определитесь со спортпитом

Многие спортсмены совершают одну из двух ошибок, когда дело доходит до добавок - они либо слишком сильно полагаются на них, либо недооценивают (или вообще не используют). Хорошо и полезно все, но в меру. В статье « лучшее спортивное питание » Вы найдете всю информацию о добавках.

Идеальный план питания для НАБОРА мышечной МАССЫ

Перекус после завтрака

Программа питания для набора мышечной массы

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы. которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить ). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Правильное питание для набора мышечной массы: меню, количество белка и калорийность

Автор: редакция BODYCAMP

21 Сентября

Какое количество белка для набора мышечной массы рекомендуют употреблять диетологи. Как составить меню для набора веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и мечтаете иметь рельефное тело. Как правильно увеличивать калорийность, чтобы росли мышцы, а не жир. Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в этой статье.

Все согласятся с тем, что для построения крепкого дома нужен хороший фундамент и строительные материалы. Так и для того, чтобы иметь красивое тело, нужны крепкие мышцы. В одной из предыдущих статей мы уже затронули тему правильного питания для восстановления мышц. Сегодня наше внимание сосредоточено именно на наборе мышечной массы. Не секрет, что для этого очень важными являются не только регулярные физические тренировки, но и правильный рацион. Именно поэтому речь пойдет о правильном питании (ПП) для наращивания мышц. Эти правила действуют как для мужчин, так и для дам, но со своими нюансами.

Правильное питание для набора мышечной массы: правила и нюансы

Для наращивания мышц существует 2 главных правила. Во-первых, нужно в определенное время употребить необходимое количество пищи. И, во-вторых, следует питаться «правильными» видами пищи.

Другие правила ПП для наращивания массы звучат так:

Правило №1: Придерживайтесь дробного питания

Привычное 3-х-разовое питание лучше заменить на 5-6 приемов пищи, а лучше на 6-7. Размер порций при этом также следует разделить соответственно. Дробное питание помогает организму «взять» из еды максимум полезных веществ, в том числе необходимых для построения мышечных волокон аминокислот, витаминов и минералов. Многоразовое питание в течение дня помогает метаболизму ускориться. Это происходит за счет повышения уровня тестостерона и инсулина, которые вырабатываются после приема пищи. В свою очередь, ускорение обмена веществ вместе со снижением содержания в крови кортизола и способствуют росту мышц.

Правило №2: Правильно распределяйте пищу

Например, днем следует питаться довольно плотно. Так, до 4-х вечера следует съесть ¾ всего дневного рациона. Если в вашем меню есть жирные блюда, а также пища с высоким содержанием простых углеводов, то такую еду лучше не оставлять на вечер. Во время ужина отдавайте предпочтение нежирной птице и рыбе, яйцам, салатам, а также кисломолочным продуктам и овощам.

Чтобы тренировка прошла успешно, за пару часов устройте себе углеводную «загрузку». Рекомендуется отдавать предпочтение «медленным» углеводам, к которым относятся каши, фрукты, овощи и др. После физической нагрузки отдайте предпочтение нежирной белковой пище, которая позволит мышцам расти.

Правило №3: Выпивайте свою норму воды

Известно, что для похудения стоит выпивать не менее 1,5-2 л воды за день. Это необходимо для ускорения метаболизма. При наборе мышечной массы также следует избегать обезвоживания. Старайтесь употреблять не менее 30 мл воды на 1 кг веса (в жару можно пить и 40 мл х 1 кг).

Правило №4: Старайтесь ограничивать прием «быстрых» углеводов и жиров

Если во время набора мышечной массы вы не хотите превратиться в «безобразного огра» с большим животом, то обязательно минимизируйте поедание сладких кондитерских изделий. Быстрые углеводы вЖКТ быстро превращаются в глюкозу и практически моментально всасываются, вследствие чего откладывается жир. Единственное время, когда можно позволить немного сладкого – это «углеводное окно» (оно наблюдается 20-ти минут после физической нагрузки). В этот отрезок времени глюкоза на фоне повышенной секреции анаболического инсулина утилизируется очень быстро, что также способствует росту мышечной массы.

Постарайтесь свести к минимуму количество животных и других жиров (например, маргарина, сливочного масла, колбасных изделий, жирного мяса и сала) в вашем рационе. Для роста мышечной ткани организму требуются белки и медленные углеводы, а жиры так и будут откладываться в жировую ткань.

Правило №5: Правильно распределите соотношение БЖУ и калорийность

Питание для набора веса должно выглядеть следующим образом:

1. углеводы – 50-60% (рис, гречка, овсянка, макароны твердых сортов, картофель, мед, фрукты и др.);
2. белки – 30-35% (нежирная птица, любая рыба, молоко и кисломолочка, яйца, морепродукты, а также спортивный протеин или аминокислоты);
3. жиры – 10-20% (жирная рыба, авокадо, орехи, оливковое и рапсовое масло).

Стоит отметить, что калорийность пищи для человека (базовая калорийность) должна рассчитываться по следующей формуле:

30 х вес (в кг) = … Ккал

Например, человеку с весом 75 кг рекомендуется употреблять не менее 2250 ккал в день. Для прибавки массы следует прибавить к этой цифре еще 500 ккал. Людям с худощавым телосложением, которых еще называют эктоморфами, можно смело и целую 1000! Оптимальным будет считаться набор веса в количестве 600-800 г в неделю. Если прирост массы не наблюдается, то калорийность рациона необходимо увеличить, и наоборот.

Примечание: если Ваша работа представляет тяжелый физический труд, то к базовой калорийности следует приплюсовать еще 500 ккал.

Для девушек наиболее оптимальным считается увеличение калорийности своего меню на 300 ккал, соблюдая следующие значения БЖУ:

1. около 60% - углеводы;
2. 20% - белки;
3. 20% - жиры.

Все остальные правила идентичны с «мужскими».

Количество белка для набора мышечной массы для каждого должно быть не менее 2 г на 1 кг. Именно из аминокислот, которые высвобождаются в ЖКТ при переваривании, и происходит «постройка» мышц. Если ваш вес составляет 75 кг, то вы должны потреблять не меньше 150 г чистого белка. К примеру, в 100 куриной грудки содержится 23 г, в 100 г творога – 20 г. «Добавить» белок можно из специального спортивного протеина.

Количество углеводов можно считать по пропорции 4 г на 1 кг веса. Главное, стараться не употреблять углеводы на ночь, чтобы они не трансформировались в подкожный жир! Если набор массы не наблюдается, можно смело увеличивать количество углеводов.

Пример меню для набора массы на 1 день

Завтрак: 3 белка и 2 яйца, 1 банан со 100 г овсянки;

Перекус: 350 г натурального йогурта, 40 г смеси орехов, 1 банан;

Обед: 150-200 г индейки или курицы, приготовленной в духовке, 100 г риса, ½ авокадо;

Перекус (перед тренировкой): протеиновый коктейль (22 г протеина), 3 ломтика хлеба с отрубями с 1 ст.л. орехового масла, 1 яблоко;

Перекус (после тренировки): углеводный батончик, сладкий йогурт;

Ужин: 150 г говядины и 100 г гречки, овощной салат.

Примечание: обязательно пить воду через 30 минут после еды.

Нередко, чтобы составить правильное меню для набора мышечной массы требуется обратиться к квалифицированному специалисту, который учтет все нюансы. Кроме того, что необходимо применить все правила и сделать расчеты по содержанию БЖУ в потребляемой пище, еще нужно учитывать собственные индивидуальные особенности, такие как тип фигуры, костный тип и уровень текущего веса. Наш врач-диетолог Наталья Александровна Нефёдова составляет программы питания для набора веса с учетом всех физиологических особенностей человека. Заказать персональное меню для набора веса можно прямо на сайте онлайн, без необходимости встречаться с диетологом лично.

Понравилось? Поделись ссылкой с друзьями!

Источники: http://gymlex.com/nutrition-category/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html, http://fitbreak.ru/diet/105-programma-pitaniya-dlya-nabora-mishechnoi-massi, http://bodycamp.ru/wiki/food/pitanie-dlya-nabora-massy/

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением