» Правильное питание

Спорт питание правильно питаться

Правильное питание для занятия спортом

Все больше и больше людей начинают понимать всю важность и полезность спорта, фитнеса для здоровья и самочувствия. Ведь красивое тело, крепость, сила и даже расположение духа во многом зависят от нашей физической активности. Но, чтобы добиться соблазняющих рельефов и сохранить свое здоровье. нужно не только правильно заниматься спортом, но и не забывать про здоровое питание, если ваша цель не только сохранить форму, но худеть #8212; читайте так же эту статью. Если вам нужна исключительно жесткая сушка #8212; вам сюда .

Конечно, профессиональные спортсмены и люди, которые долгое время занимаются физическими упражнениями, знают, каким должно быть правильное питание для занятия спортом. Ну а тем, кто только начинает свой путь, будет интересно узнать, какую пищу и в каких количествах лучше употреблять при занятиях спортом.

Питание при занятиях спортом: что, когда и сколько?

Во время спортивных занятий важно следить не только за содержимым тарелки, но и соблюдать определенные правила, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

Если вы активно посещаете спортивные занятия в тренажерном зале или делаете упражнения дома, принимать пищу нужно за 2 часа до или через 2 часа после тренировки. Прием пищи непосредственно перед тренировкой создаст ощущение тяжести и дискомфорта в животе. Если покушать раньше, чем за 2 часа до занятия, вас может мучить голод и недостаток сил, ведь у организма не будет достаточного количества энергии для физических упражнений.

Если спорт для вас является дополнительным методом для похудения, то ваше питание должно быть ограниченным по калорийности. Чтобы узнать необходимую калорийность при вашем режиме тренировок, необходимо воспользоваться калькуляторами калорийности, которые разработаны с учетом веса, пола, возраста и физической активности.

Не стоит забывать о том, что нельзя допускать снижение калорийности ниже 1200-1500 ккал даже при желании похудеть. Именно столько калорий требуется организму для поддержания базового метаболизма.

Если вашей целью при занятиях спортом является увеличение мышечной массы, необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Именно из него строится мышечная ткань. Куриное мясо, рыба, молоко, творог, яйца – источники белка.

Не стоит забывать о правильных углеводах во время спорта. Именно эти вещества дают нашему организму необходимую нам энергию для занятий и физической активности.

Углеводы бывают разные. Те, что содержатся в сахаре, меде, кондитерских и мучных изделиях практически мгновенно всасываются в кровь, дают много энергии, которую организм не успевает израсходовать. Затем резко происходит спад, уровень сахара в крови понижается, человек чувствует себя усталым и разбитым. Такие углеводы совершенно не полезны тем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом.

А вот сложные, «долгоиграющие» углеводы дают необходимую энергию, медленно высвобождаются и всасываются в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, грецких орехах, арахисе.

Не стоит забывать про жиры. Их тоже нужно употреблять, в умеренном количестве, отдав предпочтение растительным нерафинированным маслам высокого качества.

Употреблять пищу при занятиях спортом нужно 5-6 раз в день. И обязательно помнить про питьевой режим: в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Во время тренировки категорически не рекомендуется кушать, а вот пить воду небольшими глотками можно и нужно. Если после тренировки беспокоит голод, можно выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Питание для занятия спортом: полезные продукты

Чтобы при занятиях спортом было легче подбирать ежедневный рацион, ниже рассмотрим наиболее полезные и важные продукты.

• нежирное мясо (курица, говядина, телятина, кролик, индейка);
• рыба;
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• творог низкой жирности;
• натуральный йогурт;
• крупы;
• овощи;
• ягоды и фрукты;
• нерафинированные растительные масла;
• арахис, грецкие орехи, сухофрукты.

Употребляя эти продукты в правильном соотношении, можно быть уверенным в своем здоровье при занятиях спортом. Если говорить о способе приготовления блюд, то предпочтение нужно отдать вареным, тушеным и приготовленным на пару продуктам. Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.

Отказаться стоит от соленых, копченых продуктов, маринадов, консервов, фаст-фуда, блюд с большим количеством сахара и жира (кондитерские изделия), с искусственными добавками.

Питание при занятиях спортом: полезные советы

• Нельзя голодать во время занятий спортом. Истощение организма не даст желаемого результата, но может привести к слабости и болезням.
• Необходимо тщательно следить за своим рационом, не стоит есть впопыхах, на скорую руку. В этом случае есть большой риск переедания.
• Если есть возможность, перед составлением рациона лучше посоветоваться с тренером или спортивным доктором.
• Слушайте свой организм. Кушайте тогда, когда действительно голодны. Не надейтесь, что спорт «уберет» все лишнее и сожжет калории. Привыкайте питаться правильно вне зависимости от того, насколько высока ваша физическая активность.

Питание при занятиях спортом: примерное меню

Овсяная каша с молоком, чай с цельнозерновым печеньем.

Яблоко, черный хлеб с джемом

Суп овощной с куриными фрикадельками, теплый салат с говядиной, фруктовый сок

Натуральный йогурт с овсяным печеньем

Рыба, запеченная с овощами, кусочек творожной запеканки, чай

Правильное питание при занятиях спортом – это залог того, что ваше тело приобретет силу и красивый рельеф, а организм будет здоровым и крепким. Удачи!

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 06 апреля

Правильное питание при занятии спортом. Меню спортивной диеты

Правильное питание при занятии спортом

Иметь красивую спортивную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. Однако совсем не многие из них делают шаги к достижению этой цели, а если и делают – то не всегда правильные. Хотя, казалось бы, формула достаточно проста #8212; тренировки, здоровый сон и правильный режим питания. Но все-таки не всегда эта формула соблюдается со всей тщательностью, что впоследствии приводит к разочарованию и неуверенности в возможности достичь результата. Возьмем хотя бы правильное питание при занятии спортом. В нашем случае нужно говорить о специальной спортивной диете, которая помогает мышцам и организму в целом быть готовым к спортивным нагрузкам, а полученные нагрузки превращать в красивые накаченные мускулы, стройность и подтянутость. Итак, поговорим о том, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале или дома.

Правильное питание при занятии спортом

Правильное питание при занятиях спортом

1. Самая главное, что надо знать о питании #8212; рост мышц возможен только в случае, если количество потребляемых вместе с пищей калорий будет превышать количество калорий, затраченных на тренировке. В противном случае произойдет обратный процесс – недостаток калорий организм будет черпать из уже имеющейся мышечной массы, что может привести к истощению организма. Поэтому за количеством потребляемых калорий необходимо следить, обращать внимание на сопутствующие тем или иным продуктам ярлыки с указанием калорий, а также белком, углеводов и жиров.

2. Основным “строительным” материалом для мышц является белок – именно благодаря ему мышцы растут. Наибольшее его количество содержится в таких продуктах как куриное мясо и мясо индейки, яйца, обезжиренный творог и морепродукты. Старайтесь, чтобы эти продукты всегда присутствовали в вашем меню.

3. Если белок #8212; “строительный” материал, то углеводы – это источник энергоресурса организма. Благодаря углеводам организм получает необходимую энергию для спортивных занятий, и, таким образом, можно сказать, что углеводы являются тем “транспортом”, который доставляет мышцам “строительный” материал – белок. Овсяная и гречневая крупа, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, а также овощи и фрукты.- вот надежные источники углеводов, которые дадут организму необходимую энергию.

4. Что касается жиров, то некоторые считают, что их употребление нужно свести к минимуму, так как их употребление способствует жировым отложениям в теле человека. С одной стороны это действительно так, однако совсем без них обойтись нельзя – все-таки и в жирах находятся вещества, которые способствуют созданию необходимых условий для увеличения мышц. Просто их количество необходимо сократить – в общем меню они не должны превышать 15%, и, кроме того, желательно употреблять жиры растительного происхождения #8212; оливковое масло и льняное масло, миндаль, арахисовое масло, авокадо. Очень полезен и рыбий жир.

5. Что же касается режима правильного питания при занятии спортом, то желательно придерживаться 5-6 разового ежедневного питания. При этом перед тренировкой есть нужно не менее чем за два часа, и не ранее чем через час после тренировки. Хотя сразу после тренировки вполне уместными будут стакан йогурта или обезжиренного кефира.

6. Очень важно употреблять в день не менее двух-трех литров воды, при чем нельзя отказываться при необходимости и от питья во время тренировки – допускать обезвоживания организма ни в коем случае нельзя!

Примерное меню спортивной диеты

Примерное меню спортивной диеты

Приблизительное дневное меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

Первый завтрак – 100 грамм овсяники и 3-4 яйца;

Второй завтрак – пол литра кефира или нежирного молока;

Обед #8212; 200 грамм рыбы или мяса, 100-150 грамм риса, овощной салат с оливковым маслом;

Полдник #8212; 200 грамм обезжиренного творога и несколько орехов;

Ужин #8212; 200 грамм рыбы или мяса и овощной салат;

Перед сном #8212; 0,5 литра кефира.

В поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, отдельно надо сказать о специальных спортивных добавках. Это, конечно, достаточно удобная вещь #8212; одна порция протеинового коктейля может заменить один прием пищи, особенно когда некогда или негде приготовить еду. Однако обычному человеку, который занимается спортом 2-3 раза в неделю, и не собирается достигать выдающихся спортивных результатов, такие добавки не очень нужны – просто потому что они отвлекают от правильного естественного питания. Достичь нужных результатов можно и без них, при этом соблюдая традиционное для обычного человека меню.

Понравилась статья? Не забудь поделиться с друзьями в социальных сетях!

Правильное питание при занятиях спортом для всех и каждого!

Опубликовала Ольга. Дата:01.08.

Спорт и активность приобретают все большую популярность. И это правильно, ведь наше здоровье, бодрость, настроение и даже красота во многом зависят от физической активности. Новичкам в этом плане немного тяжелее, они впервые сталкиваются с системой тренировок, но то, что они сделали первый шаг и продолжают заниматься – уже большое достижение, которое будет жалко перечеркнуть в будущем. Но есть люди, которые до сих пор не решаются заняться спортом или просто не знают что именно им по душе. Я, например, новичок в этом деле, занимаюсь только 4 месяца, но уже не могу остановится. Со временем я стала интересоваться вопросами питания для занимающихся спортом и поняла, что занятия и питание – это взаимосвязанные понятия, которые влияют и взаимодействуют между собой.

Поэтому тема данной статьи – правильное питание при занятиях спортом.

При занятиях спортом важно соблюдать определенные правила питания, соблюдая которые Вам будет намного легче добиться того результата, который Вы хотите получить.

1. Употреблять пищу необходимо или за 2 часа до или через 2 часа после занятий. Если же покушать перед тренировкой, то возможна тошнота или дискомфорт в животе во время тренировки, но если приступить к тренировке на голодный желудок (поесть намного раньше, чем за 2 часа до тренировки), то попросту у организма не будет достаточно энергии выполнить все упражнения и Вы можете быстрее устать во время тренировки.

После тренировки обычно не хочется есть около часа, потому что кровь меньше поступает к желудку и больше к мышцам, разогревая их для подготовки к нагрузкам и уменьшению вероятности травматизма. Если все же хочется есть, то лучше немного подождать или выпить воды, сока, подготавливая желудок к приему пищи, а через некоторое время, когда после питья захочется есть, то нужно покушать.

2. Питание может различаться при постановке различных целей занятия спортом. А именно: обычно занимаются спортом для похудения, увеличения веса и объемов, натренировать и увеличить мышцы (у мужчин).

При похудении нужно просто соблюдать ограничения в калориях. При подсчете калорий за сутки общее число не должно превышать 2000 калорий. Почему? Считается, что 1500 калорий нужны нам ежедневно для базового метаболизма, то есть для обеспечения всех процессов жизнедеятельности организма в спокойном состоянии, а 500 калорий – это как запас для активности. Для человека с идеальной фигурой необходимо примерно 2500-3000 калорий. Разницу покрывает сжигающийся жир во время тренировок.

Норма калорий разная для каждого человека и чтобы примерно ее знать, нужно учитывать пол, возраст, тяжесть работы и активности. О подсчете калорий можно почитать здесь.

При похудении очень важно не понижать эту норму в 1500 калорий. потому что есть риск истощения организма, который получая недостаточно энергии с пищей будет замедлять сжигание жира, чтобы иметь запасы на всякий случай.

При занятиях спортом при похудении особенно важно употреблять зеленые овощи и белковые продукты, которыми богаты мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты.

При занятиях спортом для увеличения мышечной массы очень важно употреблять достаточно белка, с помощью которого и будет строиться мышечная ткань. Особенно полезны в этом деле петрушка, укроп, шпинат, арахис, молоко, творог, телятина, яйца. Кстати, эти продукты проявляют свойства афродизиаков для мужчин, повышая уровень тестостерона.

3. Особенно важно при занятиях спортом употреблять углеводы. они дают энергию для тренировок. Но не все углеводы полезны. Лучше всего для таких целей подходят сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, овощах, макаронных изделиях из муки твердых сортов, не очень сладких фруктах, арахисе, грецких орехах.

Простые углеводы, содержащиеся в сахаре и мучных изделиях, кондитерских изделиях, меде действуют по-другому. Они мгновенно всасываются в кровь, дают мощный прилив энергии, которую просто невозможно успеть израсходовать, а затем также резко уровень сахара в крови падает и прилив энергии проходит. Поэтому простые углеводы не подходят для питания при тренировках. Сложные углеводы усваиваются медленно, сохраняя бодрость и прилив энергии долгое время.

Было бы уместно перечислить и те продукты, употребление которых нежелательно или нужно ограничить для достижения своего результата быстрее.

Это такие продукты, как соль, сахар, продукты с высоким содержанием животного жира (сало, кондитерские изделия, сливки, сметана, жирный творог, сливочное масло), продукты с искусственными добавками – продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты, консервы, готовые соусы, закуски.

Чтобы легче было ориентироваться в полезных продуктах при занятиях спортом. перечислим самые важные:

#8212; мясо нежирное (телятина, говядина, мясо кролика, курятина), рыба, яйца, молоко, кефир, натуральный не сладкий йогурт, творог с низким содержанием жира;

#8212; крупы (рис, гречка, пшеничная, перловая, пшонная, горох, фасоль, чечевица);

#8212; овощи (капуста, кабачок, огурец, помидор, бакалажан, петрушка, лук, морковь, укроп, листья салата, шпинат, свекла, корень сельдерея, цветная капуста и другие);

#8212; фрукты и ягоды (яблоки, апельсины, грейпфруты, смородина, крыжовник, малина, черника, рябина, слива, арбуз, ананас);

#8212; орехи грецкие, арахис, семена подсолнечника, оливковое масло, подсолнечное масло нерафинированное, авокадо.

Конечно, этот список далеко не полный, но надеюсь, что главные моменты понятны.

Главные особенности правильного питания при занятиях спортом мы рассмотрели. Важно помнить, что питание должно быть в определенное время, а также важность белковой пищи, употребления сложных углеводов, а также подсчета калорий при похудении.

Интересно ли Вам правильное питание при занятиях спортом? Возможны, Вы даже с чем-то не согласны или у Вас есть свой опыт, которым Вы хотите поделиться. Напишите свое мнение в комментариях ниже.

Источники: http://pitanie-club.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zanyatiya-sportom/, http://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/pravil-noe-pitanie-pri-zanjatii-sportom-menju-sportivnoj-diety.html, http://healthy-zone.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-sportom-dlya-vseh-i-kazhdogo

Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением